Bulan Ramadan adalah bulan istimewa yang selalu dirindukan umat Islam di mana pun berada. Suasananya yang khas dan unik menjadikan bulan Ramadan momen spesial tak terlupakan. Salah satu momen yang paling ditunggu-tunggu setiap harinya adalah saat menjelang sahur dan berbuka puasa bersama.

Tentunya, menu sahur dan buka puasa kali ini harus benar-benar diperhatikan secara seksama, mengingat kondisi pandemi Covid-19 belum kunjung usai di Indonesia bahkan, di dunia, terlebih saat ini tengah memasuki bulan Ramadan.

Berpuasa di tengah pandemi Covid-19 membuat kita harus lebih ekstra menjaga kondisi tubuh. Walaupun puasa Ramadan jika dilakukan dengan benar akan berefek baik untuk kesehatan seperti membantu detoksifikasi tubuh, regenerasi sel, memperkuat sistem imunitas, mengontrol gula darah, mengurangi inflamasi, dsb.

Di sisi lain, secara alami seseorang yang berpuasa akan mengalami dehidrasi karena kurangnya asupan nutrisi, vitamin, dan mineral, maka sebaliknya dapat menyebabkan melemahnya sistem imun tubuh dan menyebabkan tubuh menjadi rentan penyakit. Namun, sebaliknya ketika sistem imunitas tubuh baik maka bakteri, virus, atau kuman dapat ditangkal masuk ke dalam tubuh.

Perlu diketahui, pada dasarnya Kebutuhan nutrisi setiap orang berbeda-beda, tergantung pada usia, jenis kelamin, aktivitas fisik, tinggi tubuh, kondisi kesehatan, dan lain-lain. Oleh karena itu penting untuk diperhatikan kandungan makanan dan minuman untuk sahur atau berbuka puasa bukan sekadar mengenyangkan perut melainkan memiliki komposisi gizi seimbang. Jadi, selain berkhasiat untuk meningkatkan imunitas, tubuh pun akan terasa lebih segar.

Menyajikan menu makanan sahur dan puasa selama 30 hari Ramadan menjadi tantangan dan kesulitan tersendiri, terutama bagi kalangan wanita karir.  Karena selain harus bekerja, sebagai ibu rumah tangga tentu harus kreatif menyiapkan hidangan untuk sahur dan buka puasa yang bervariasi agar tidak membosankan.

Jadi, selain harus sehat, menu sahur dan berbuka puasa perlu dibuat variatif agar menambah semangat seluruh anggota keluarga berpuasa. Berikut ini menu sahur dan buka puasa praktis dan sehat di masa pandemi yang dapat Anda coba di rumah.

Ilustrasi menu beras merah dan gandum (Sumber: afoodiestaysfit.com)

Nasi Merah atau Gandum

Jika biasanya kita mengonsumsi nasi putih ditambah lauk pauk sewaktu sahur atau buka puasa. Nah, di bulan Ramadan kali ini, tidak ada salahnya sekali-kali Anda coba mengonsumsi nasi merah atau gandum.

Walaupun nasi putih, nasi merah, dan gandum merupakan sumber karbohidrat yang sama-sama dibutuhkan tubuh. Namun, ketiganya mengandung kadar karbohidrat, lemak, dan protein yang berbeda.

Menurut ahli gizi makanan, untuk menu makanan sahur disarankan mengonsumsi sumber karbohidrat kompleks seperti nasi merah atau gandum. Kedua bahan ini membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna menjadi energi sehingga menimbulkan rasa kenyang yang lebih lama pula. Selain itu, beras merah dan gandum juga memiliki kandungan serat dan vitamin yang mampu mengontrol kandungan kadar kolesterol dalam tubuh. Berani mencoba sesuatu yang beda?

Ilustrasi minuman dari olahan buah-buahan (Sumber: simplemost.com)

Olahan Buah-buahan

Kandungan vitamin dan mineral dalam buah-buahan sangat dibutuhkan tubuh agar tubuh tetap prima selama menjalani puasa Ramadan. Bermacam aneka buah-buahan dapat Anda konsumsi pada saat sahur dan buka puasa. Namun, perlu Anda ketahui, ternyata ada beberapa varian  buah-buahan yang sebaiknya dihindari bagi orang yang berpuasa, seperti kedondong, mangga, buah durian, manggis, jeruk nipis, nangka, atau buah kalengan.

Bosan cara mengonsumsi buah-buahan begitu aja? Nah, buah-buahan tropis ini bisa kita olah menjadi menu hidangan istimewa yang bakalan mengunggah selera anggota keluarga. Anda dapat mengolahnya menjadi jus buah segar, es lilin buah, pudding buah, yoghurt buah, es campur, atau sop buah yang berisi potongan buah-buahan berkuah cerah dan pekat, campuran dari susu kental manis dan sirup.

Selain itu, Anda dapat mengolahnya menjadi minuman kekinian seperti smoothies atau milkshake yang berbahan baku buah-buahan, sirup gula/gula pasir, susu tawar cair, ditambah es batu atau kalau mau yang lebih sederhana, Anda cukup meraciknya menjadi infused water, yaitu air mineral yang dicampurkan dengan irisan buah-buahan segar. Tidak ada bahan dasar khusus untuk membuat minuman ini. Anda dapat menyesuaikan dengan buah-buahan yang Anda sukai. Cukup praktis bukan?

Ilustrasi sayur-sayuran dan daging (Sumber: abc.net.au)

Olahan Sayur dan Daging

Menu sahur dan berbuka puasa tidak perlu mewah. Makanan sederhana saja jika diolah dengan tepat, tentu akan mengunggah selera makan keluarga Anda. Oleh karena itu,  menu makanan utama untuk sahur dan berbuka tentu harus disajikan secara variatif dan berbeda setiap harinya.

Untuk sayuran, dapat dikonsumsi sebagai salad atau diolah dengan cara ditumis, dioseng, direbus, atau dijadikan sop kuah. Sama halnya dengan olahan sayuran, daging dapat diolah dengan berbagai cara seperti ditumis, dioseng, direbus, diuap, dibakar, dipanggang, dikeringkan,  atau dijadikan sop kuah.

Ilustrasi berbagai aneka kurma (Sumber: hdwallpapers.cat)

Olahan Kurma

Nah, siapa yang tidak tahu dengan buah yang satu ini. Ya! Buah kurma, buah yang sangat identik dengan bulan Ramadan ini kerap disajikan sebagai menu wajib saat sahur dan berbuka puasa.

Berdasarkan penelitian dari berbagai institusi, buah kurma mengandung berbagai nutrisi yang bermanfaat bagi tubuh, seperti karbohidrat, serat, protein, lemak, kalium, magnesium, tembaga, mangan, zat besi, vitamin B6, dan zat-zat lainnya. Oleh karena kandungan fruktosa dan dekstrosanya dan termasuk makanan berserat tinggi, kurma cocok sekali untuk penganti energi yang hilang karena seharian berpuasa. Bahkan, Sunnah Nabi Muhammad Saw. menganjurkan untuk berbuka puasa diawali dengan mengonsumsi tiga buah kurma,

Buah yang juga sering disebut sebagai buah nabi ini juga memiliki berbagai macam jenis, seperti seperti kurma ajwa, kurma medjool, kurma thoory, kurma sukari, kurma khadrawy, kuma barhee, kurma dayri, dan sebagainya.

Pada umumnya buah kurma dikonsumsi secara langsung. Bagi Anda yang bosan dengan makan buah kurma begitu saja, Anda bisa mengkreasikannya menjadi sajian kekinian, seperti infused water kurma, susu kurma, jus kurma madu yang dicampur dengan buah-buahan, smoothies, milkshake, pudding kurma, es krim kurma, kolak kurma, atau Anda bisa mengolahnya menjadi makanan seperti kue kering kurma (cookies), martabak kurma, brownies, dan berbagai olahan lainnya. Tertarik untuk mencoba?

Beberapa dari kita mungkin kebingungan mencari bahan kebutuhan pokok yang lengkap, bagi Anda warga Bandung, Anda dapat mengunjungi Podomoro Park Bandung yang menghadirkan Living Plaza Shopping Center dengan lahan seluas 14.910 meter persegi yang dilengkapi sarana belanja dan entertaintment, seperti modern supermarket, food and beverage, dan bioskop.

Tidak hanya itu, selain Living Plaza, fasilitas kesehatan terbaik pun akan hadir di Podomoro Park Bandung usai bersepakat dengan Primaya Hospital yang telah terakreditasi tingkat nasional dan internasional. Dari sisi fasilitas pendidikan Podomoro Park mengandeng Yayasan Pesantren Islam Al-Azhar yang mengusung konsep Islamic boarding school di Jawa Barat.

Tentunya dengan hadirnya berbagai fasilitas superlengkap ini, akan membuat kawasan hunian resort ini terus berkembang dan kawasan Bandung Selatan semakin hidup.

Back to the topic, perlu diperhatikan, untuk selalu menjaga komposisi makanan selama berpuasa, jangan sampai kekurangan atau berlebihan agar tubuh Anda tetap sehat dan bugar selama menjalankan puasa.

Selain itu, asupan cairan tubuh harus tetap terpenuhi selama berpuasa. Untuk memenuhinya, ahli gizi  menganjurkan pola minum 2-4-2, yakni dua gelas air saat berbuka, empat gelas air saat makan malam, dan dua gelas air saat sahur.

Mari manfaatkan momen kebersamaan sahur dan buka puasa bersama dengan menyajikan berbagai menu sehat dan praktis. Untuk mencoba berbagai resep makanan, Anda bisa hunting di internet, mencari tutorialnya di Youtube, atau mengunjungi komunitas Cookpad, sebuah layanan berbagi resep terbesar di dunia.

Selamat mencoba! Selamat berkreasi!

Oleh: Adrie Noor