Bulan Ramadhan sudah tiba. Umat muslim kembali menjalankan ibadah puasa selama satu bulan penuh. Tentu saja untuk menjalankannya perlu persiapan yang sempurna agar puasa tersebut bisa berjalan dengan baik sesuai dengan ketentuan-Nya.

Puasa tahun 2021 ini tak jauh berbeda dengan tahun 2020 yang lalu. Kita masih berada dalam situasi yang kurang kondusif karena pandemi covid-19. Kodisi ini tentu harus disikapi kaum muslim dengan bijak sehingga tetap dapat menjalankan ibadah dengan sempurna.

Menjalankan ibadah puasa pada masa pandemi ini memang perlu hati-hati. Apalagi sekarang sudah masuk musim hujan dengan cuaca yang agak ekstrim.  Kalau kita tak bisa menjaga kesehatan dengan baik, bukan mustahil bisa terkena penyakit. Oleh karena itu kita musti punya kiat-kiat yang jitu untuk mengatasinya sehingga tetap aman dan terhindar dari serangan penyakit yang berbahaya, termasuk covid-19.

Berikut ini akan disajikan tujuh kiat dalam menghadapi puasa di saat pandemi. Semoga dengan menjalankannya kita semua bisa memproteksi tubuh kita dari berbagai penyakit sehingga tetap sehat dan dapat menjalankan ibadah puasa sampai menjelang Idul Fitri.

Pertama, menjaga asupan makanan. Saat berpuasa, tubuh kita akan kehilangan banyak energi. Salah satu cara agar tubuh kita tetap fit adalah menjaga asupan makanan saat makan sahur yaitu dengan makanan yang berkualitas.

Sumber tenaga yang baik adalah makanan yang mengandung karbohidrat tinggi. Kita bisa memperoleh sumber kalori dari nasi, roti, singkong, dan sebagainya. Namun, jika Anda kebetulan terkena penyakit diabetes, bisa diganti dengan makanan lain seperti jagung, ubi jalar, biji-bijian, kacang-kacangan atau gandum.

Ilustrasi makanan sehat dan bergizi (Sumber: english.alarabiya.net)

Selain itu, tubuh kita juga memerlukan sumber protein yang sangat berpengaruh terhadap imunitas tubuh dan jaringan lainnya. Oleh sebab itu sebaiknya kita mengonsumsi  telur, ikan, dan daging saat sahur atau berbuka puasa.

Kedua, siapkan suplemen. Kondisi fisik setiap orang itu berbeda-beda. Ada yang mempunyai daya tahan fisik yang kuat, tetapi ada juga yang lemah. Faktor usia maupun pola hidup sehari-hari sangat memengaruhinya.

Kita harus mampu membaca kemampuan fisik kita sendiri. Kalau dalam kondisi normal saja kita sering mengeluh karena kekurangan tenaga maka saat berpuasa sebaiknya disiapkan energi tambahan. Asupan nutrisi  ini bisa berupa makanan atau minuman segar berasal dari buah-buahan atau bisa juga berupa suplemen saat kita makan sahur.

Ilustrasi makanan tambahan/suplemen (Sumber: nutraingredients-usa.com)

Ketiga, menjaga kesehatan dan kebersihan. Masa pandemi merupakan momok yang menakutkan. Betapa tidak, kita dihantui dengan ketakutan terhadap penularan covid-19. Oleh karena itu menjaga kebersihan diri dan lingkungan menjadi mutlak dilakukan agar kita terhindar dari penularan penyakit yang berbahaya tersebut.

Sesuai dengan anjuran pemerintah, kita harus senantiasa menjaga kesehatan dan kebersihan dengan menerapkan protokol kesehatan. Kalau dulu kita mengenal istilah Gerakan 3M maka sekarang sudah dilengkapi menjadi Gerakan 5M, yaitu: 1) Memakai masker; 2) Mencuci tangan pakai sabun dan air mengalir; 3) Menjaga jarak; 4) Menjauhi kerumunan, serta; 5) Membatasi mobilisasi dan interaksi.

Selain itu, kita harus selalu menjaga kebersihan setiap bahan makanan yang akan diolah dengan membersihkannya menggunakan air yang mengalir. Kita juga sebaiknya mengurangi makanan yang mengandung lemak jahat seperti gorengan, serta mengurangi konsumsi gula dari takjil dan makanan penutup.

Justru kalau makanan yang mengandung lemak baik, sangat dianjurkan untuk kita konsumsi. Misalnya lemak yang terkandung dalam zaitun dan ikan salmon. Kedua makanan ini dapat meningkatkan daya tahan tubuh dan sistem kekebalan dalam tubuh kita.

Lemak baik terbukti mampu mengurangi peradangan tubuh yang dapat menghambat kinerja sistem imun. Oleh karena itu, sangat dianjurkan mengonsumsi zaitun dan ikan salmon agar bisa menjaga daya tahan tubuh kita selama menjalankan ibadah puasa.

Keempat, berolahraga. Jangan karena sedang berpuasa lantas kita tidak berolahraga. Justru tubuh kita jangan juga dimanjakan secara berlebihan. Berolahraga dapat menjaga keseimbangan metabolisme tubuh dan imunitas.

Sebaiknya kita berolahraga ringan secara rutin, setidaknya tiga hingga lima kali dalam seminggu. Bisa juga olahraga dilakukan secara rutin dan teratur setiap hari, tetapi dengan durasi yang singkat, misalnya sekitar 30 menit atau kurang.

Waktu yang tepat untuk berolahraga saat Ramadhan adalah satu jam atau 30 menit menjelang berbuka puasa atau sekitar 1-2 jam setelah berbuka puasa.

Ilustrasi orang sedang berolahraga (Sumber: review.bukalapak.com)

Olahraga yang lebih sehat jika dilakukan di daerah yang lingkungannya masih asri, misalnya di taman hunian seputar rumah kita. Bisa juga di daerah bukit atau pegunungan yang berhawa sejuk sambil jalan-jalan. Misalnya di Bandung Selatan, Jawa Barat, bisa dilakukan di daerah Ciwidey atau Pengalengan yang tak jauh dari kawasan pemukiman terpadu, Podomoro Park.

Kelima, menjaga cairan tubuh. Saat kita berpuasa dan banyak melakukan aktivitas, sudah dipastikan tubuh kita akan kekurangan cairan. Oleh sebab itu kita sebaiknya minum sebanyak 2,5 liter air bening per hari atau setara 8 gelas saat buka dan menjelang sahur.

Cairan yang cukup sangat bermanfaat untuk mencegah dehidrasi, serta membantu ginjal agar tidak bekerja secara berlebihan. Kita bisa mengatasinya dengan cara menerapkan aturan minum sebanyak dua gelas saat sahur, empat gelas saat berbuka puasa, dan dua gelas sebelum tidur atau menjelang sahur.

Selain air bening, ternyata susu dan air kelapa berfungsi juga untuk menghindari dehidrasi saat puasa. Hal ini terjadi karena susu banyak menyimpan protein, karbohidrat, kalsium, dan elektrolit sedangkan air kelapa muda banyak mengandung isotonik dan elektrolit alami.

Keenam, tidur dan bangun lebih awal. Jangan biasakan begadang saat Ramadhan. Kurang tidur bisa menyebabkan gangguan kesehatan yang serius. Apalagi di masa pandemi seperti ini. Kalau kurang tidur, badan akan terasa lelah dan imunitas tubuh bisa menurun.

Kalau biasanya kita sering tidur malam maka sejak masuk Ramadhan kebiasaan itu diubah. Setelah menjalankan salat tarawih, usahakan tidur agar  nantinya bisa bangun lebih awal dan bisa menyiapkan untuk makan sahur.

Mengubah kebiasaan tidur memang tidak mudah. Namun, kalau kita mau melatihnya, semuanya akan bisa mudah. Demi kesehatan dan kenyamanan menjalankan ibadah puasa, sebaiknya kita lakukan mengubahnya. Kalau sudah terbiasa maka pola tidur saat berpuasa pun akhirnya jadi terbentuk.

Ketujuh, istirahat yang cukup. Selama Ramadhan biasanya terjadi perubahan gaya hidup, baik pola makan, tidur, dan kebiasaan sehari-hari. Hal ini pasti berdampak terhadap bagi tubuh, seperti perubahan fisiologi, hematologi, dan biokimia darah. Kita harus bisa memahami kondisi ini agar tidak membuat daya imun tubuh kita menjadi berkurang.

Saat berpuasa, kita tidak makan dan minum selama hampir 14 jam. Hal ini tentu saja memberi dampak besar terhadap kondisi tubuh kita. Kalau fisik kita tidak prima, sudah dipastikan akan merasa lemas dan pusing. Tubuh manusia bukanlah mesin yang bisa seenaknya kita porsir tenaganya. Bahkan, mesin pun perlu waktu untuk beristirahat, apalagi kita sebagai manusia.

Saat beristirahat, tubuh kita akan beradaptasi secara otomatis. Jika ada jaringan tubuh yang rusak, ia akan memperbaiki dan menumbuhkan jaringan tubuh yang rusak tersebut. Bahkan, lebih kuat dari sebelumnya. Tanpa istirahat,  jaringan tubuh yang rusak bisa semakin parah. Oleh karena itu kita harus memberi ruang kepada tubuh kita untuk me-recovery kembali kondisinya dengan beristirahat yang cukup.

Oleh: J.Haryadi